Trainingsaufbau Jahresplanung

In den letzten Wochen habe durch meine Anmeldung zur Mitteldistanz doch mehr Zeit in der Planung meines Trainingsaufbaus verbracht. 

Zudem habe ich immer häufiger im Bekanntenkreis aber sicherlich auch auf Instagram Kontakt mit einer gewissen Trainingsmüdigkeit gehabt.

In den darauf folgenden Gesprächen stellte ich erstaunt fest, dass überraschend wenige Freizeitsportler mit Trainingszyklen arbeiten.

Das ist natürlich irgendwie auch verständlich; wenn du einfach nur Laufen gehst, um dich fit zu halten fragt sich schon warum man daraus eine Wissenschaft machen muss.

Auf der anderen Seite wird auch bei Sportlern ohne konkrete Ziele oder Wettkampfambitionen mitunter eine Intensität erreicht, die eine Periodisierung des Trainings durchaus nötig machen würden.

Ich denke da an die Freizeitläufer, die praktisch jeden Lauf nahe einem theoretischen Wettkampftempo absolvieren und in deren Mindset Durchschnittsgeschwindigkeit das absolute Qualitätsmaß für eine Trainingseinheit ist.

Da fallen dann auch gerne Sätze wie Sport muss sich wie Sport anfühlen. Oder wenn ich von meinem Puls beim Training erzähle wird etwas spöttisch resümiert: na dann musst Su halt mal Intervalle machen um den Puls ordentlich hoch zu bekommen.

Wenn Du dich in den bisherigen Zeilen ein Stück weit wieder findest, dann macht es auf jeden Fall Sinn jetzt weiter zu lesen. 

Denn heute und im nächsten Blogpost beschäftige ich mich mit dem Aufbau von Training bzw. wie ich mein Training strukturiere um in ferner Zukunft den gewünschten Fitnesslevel zu erreichen.

Als Ausgangspunkt müssen wir eines akzeptieren: das permanente Training am Limit der eigenen Leistungsfähigkeit kann unser Körper nicht unendlich lange durchstehen. 

Früher oder später wird er die andauernde Überlastung mit unerwünschten Nebenwirkungen quittieren. 

Das kann dann irgendeine Entzündung im Sehnenapparat sein, Gelenkbeschwerden oder aber auch einfach ein Burn out bezogen auf den Sport. Keine Lust mehr, keine Motivation.

Hier dann mit noch mehr Willenskraft immer weiter gegen den Körper an zu arbeiten ist nicht empfehlenswert. Im schlimmeren Fall kannst Du hier in das Übertraining rutschen.

Das ist ein Zustand, in dem der Sport nicht nur weniger Spaß macht – er bringt auch keine Entwicklung mehr. Also obwohl du dich permanent mit harten Trainingseinheiten abmühst, wirst du nicht mehr besser.

Und aus diesem Zustand kommt man nur mit einer Sache wieder heraus: sehr viel Pause. Leider so viel Pause, dass man dabei viel mehr verliert als man durch das zu harte Training gewonnen hatte.

Es hilft also nichts, Du musst aus Deinem Training Druck rausnehmen wenn Du Dich zu den gefährdeten Sportlern zählst. Also zu Jenen, die etwas zu hart mit sich selbst sein könnten.

Und da beginnt genau die Kunst der Periodisierung des Trainings. Denn es geht darum an den richtigen Stellen Druck raus zu nehmen ohne aber im Gesamten in einen weniger effizienten Modus zu fallen. 

Doch da stehen wir direkt zum Start mit einer Frage im Gepäck. Denn zur klassischen Peeriodisierung gehört irgendwie dann doch auch ein zeitlich feststehendes Ziel. 

Wenn Du nämlich im Jahresverlauf fittere und weniger intesive Phasen durchlebst, stellt sich eben die Frage wann genau man den Höhepunkt der Fitness erreicht haben möchte. 

Für wettkampforientierte Atlethen kein Problem: das ist der nächste Triathlon, ein wichtiges Fußballspiel gegen den Verein aus dem Nachbarsort oder eben der grosse Volkslauf bei dem Du Dich angemeldet hat. 

Aber was nun, wenn Du sagst: also ich laufe eigentlich nur für mich. Tja dann hast Du viel mehr Freiheit bei der Entscheidung wann im Jahresverlauf Du richtig fit sein möchtest. 

Das kann zum Beispiel der Sommer sein weil da Laufen mehr Spaß macht als wenn Du Deine Leistungsspitze imJanuar abrufen kannst. Oder aber der Winter weil Du da gerne Schneewandern bist und größere Fitness Dir schönere Touren ermöglicht. 

Wenn Du jedenfalls einen Zeitraum hast, zu dem Du richtig fit sein willst, ist das die halbe Miete. 

Die zweite Hälfte ist das genaue inhaltliche Trainingsziel. Wenn Du vor hast einen Marathon zu laufen sollte die Trainingsplanung das berücksichtigen weil Dich Rudertraining nur bedingt weiter bringen wird. 

Selbst eine Vielzahl an kurzen hochintensiven Einheiten könnte bei einem langstreckigen Ziel problematisch sein. 

Auf der anderen Seite musst Du Dich nicht mit Mammut Läufen quälen, wenn Dein Ziel ist Deinen Schulfreund und Trainingspartner auf 100m im Freibad mal richig abzuhängen. 

Und wenn neben dem Zeitpunkt auch die spezifische Herausforderung feststeht, kann man eigentlich schon beginnen in die Periodisierung zu gehen. 

Heute befasse ich mich mit dem Aufbau über den Jahresverlauf bzw. den größeren Rahmen. Dabei arbeiten wir uns vom Ziel aus Rückwärts voran, da die Dauer der jeweiligen Blöcke sehr unterschiedlich ist. 

Die letzten zwei bis drei Wochen vor dem Ziel kannst Du jedenfalls schonmal „Tapering“ auf den Kalender schreiben. Also zur Ruhe kommen und Kohlehydrate auffüllen um zum Zeitpunkt des Ziels nicht vom Trainingsstreß ermüdet zu sein. 

Wie lange Du tapern musst hängt sicherlich davon ab wie hart zuvor trainiert wurde, was die Zielbelastung ist und auch von Dir als individuelles Lebewesen. 

Wenn Du zum Beispiel einen harten Wanderurlaub planst und dafür Fitness aufbaust kann es sein, daß Du davor nur ein paar Tage Entlastung und Ruhe brauchst. Dein Trainingspartner/in oder Lebensgefährt/infährt aber vielleicht mit zwei Wochen reduzierten Belastungen besser.

Die Wochen vor dem Tapering gehören dem spezifischen, intensiven Training. 

Für viele sportlichen Ziele sind hier 12 Wochen ein recht angebrachtes Maß. Aber auch hier kommt es auf die Grundfitness und das Ziel an. 

Wer als Ausdauer Einsteiger plant innerhalb von 12 Wochen auf einen Marathon oder eine 50km Wanderung hin zu trainieren, wird möglicherweise Probleme kriegen.

Oft gehen Dinge dann auch trotzdem irgendwie aber eben nicht gesund.  Also sollte man nach Möglichkeit eine Vorbereitungszeit setzen, die irgendwie zu der gegeben Zielbelastung und dem Ausgangslevel passt. 

Diese zwölft Wochen aus dem Beispiel werden Übergangsphase genannt und wir unterteilen sie z.B. in drei Blöcke je 4 Wochen. Jeder dieser Blöcke besteht aus drei Belastungswochen und einer ruhigeren Woche und sollte einem Thema gewidmet werden. 

In den ersten vier Wochen kann es zum Beispiel fokusiert um Lauftechnik gehen. Also werden viele Einheiten eingebaut, die die Bewegungseffizienz und Stabilität erhöhen. 

Andere Blöcke könnten der maximalen Sauerstoffaufnahme, dem Fettstoffwechsel für Langstrecken oder aber der Sprintkraft gewidmet sein.

In diesen Wochen stehst Du unter hoher Trainingslast und bist Verletzungsanfälliger. Insbesondere kann es schief gehen eine neue Sportart auszuprobieren. Also mal eine Runde Tennis probieren kann schnell in einer Entzündung oder Ähnlichem enden.

Vor dieser Übergangsphase platzieren wir die Vorbereitungsphase. In dieser Phase geht es primär um konditionelle Grundlagen. Also langsame, längere Sachen. 

Hier ist das Ziel die benötigten Trainingsumfänge langsam zu erarbeiten ohne hart zu machen. 

Also wenn Du wie ich in der Übergangsphase sechsstündige Einheiten für eine Mitteldistanz stämmen musst, arbeitest Du Dich in der Vorbereitungsphase sukszessive an diese Längen heran in ruhigen, langsamen Einheiten.

Zum Ende der Vorbereitungsphase erhöhst Du vielleicht sukszessive die Trainingshäufigkeit und Intensität. Das bereitet den Körper auf die folgende Übergangsphase vor. Denn in dieser baust Du ja Deine VO2 Max- oder Sprintintervalle in die Trainings ein.

Wie sieht so ein Jahresverlauf jetzt also praktisch aus?

Wenn Dein Ziel also zum Beispiel ein 10km Volkslauf im Spätsommer ist, würdest Du ab Jahresbeginn lockere, länger werdende Einheiten trainieren. 

Also bis März in kleinen Schritte  auf 12km maximalen Umfang hocharbeiten in ganz gemütlichem Tempo. Du läufst dann zum Beispiel zwei Tage je 5km und am Wochenende 9-12km.

Im März beginnt dann Dein blockweise aufgeteiltes Übergangstraining. Im ersten Monat baust Du leicht schnellere Segmente ein. 

Zum Beispiel wird anfangs einer der kürzeren Läufe mit dem Lauf ABC gewürzt und im langen Lauf gibt es drei Blöcke je drei Minuten mit leicht erhöhtem Tempo. Am Ende der drei Bekastungswochen sind es vielleicht fünf mal drei Minuten geworden.

Du setzt hier Schwerpunkte je nach Länge und Zieltempo des Volkslaufes auf Geschwindigkeit, Laktatabbau oder VO2 Max Ausbau. Im Triathlon auch Koppeltrainings. In dieser Phase trainierst Du immer spezifischer das was den Körler im Ziel erwartet. 

Tja und wenn Du Dich viel schneller, stärker aber etwas matt fühkst am Ende der Übergangazeit kurz vor Deinem Ziel? Dann kommt das Tapering und mündet Deiner individuellen maximalen Leistungsfähigkeit. Wettkampfbereitschaft. 

Und wenn Du dann einige Tage oder Wochen die erworbene Leistung angewendet hast, startet die Off Season. 

Nicht mehr so hart und gerne auch mal was Neues. Jetzt kann man das Tennisdebut nachholen und das Kerntraining mal skippen. Die kalte nasse Jahreszeit hat begonnen und das verringerte Training dient eigentlich nur zur Erhaltung der Grundlage.

Früher oder später macht man sich Gedanken über das nächste Jahr machen. 

Im Idealfall gibt es noch einmal ein bis zwei Wochen richtigen Sport Urlaub - ja: kein Sport, nix - und dann startest Du wieder in eine Vorbereitungsphase. 

Und warum solltest Du diesen ganzen Zirkus jetzt unbedingt probieren? Er erhöht die Langzeitmotivation. Am Ende des ruhigen Winters freut man sich erheblich mehr auf den Start, als wenn man im Fitness Studio durchgehend am Limit trainiert hat. 

Dazu kommt besserer Fortschritt. Du wirst gezielter an den Dingen arbeiten in den Blöcken und das zu einem sinvollen Zeitpunk. Denn ganz ehrlich: von einem harten Intervall im Januar auf dem Laufband hat der Körper im August halt nicht mehr so viel.

Und Du erhöhst die Chance verletzungsfrei zu bleiben. Dauerhafte Volllast tut so ziemlich keinem System gut. 

In diesen Sinne - lasst es uns periodisieren!