Wilkommen im Bereich der Trainingsgrundlagen meines Blogs. Bevor wir aber mit den harten und weichen Trainingseinheiten und Workouts beginnen, widmen wir uns dem wichtigsten Abschnitt.

Pausen machen Helden. Helden machen Pausen.

Zuerst ist es wichtig zwischen Übung und Training zu unterscheiden. Bei einer Übung wiederholen wir etwas, dass unser Körper schon kann. Damit festigen wir das Erreichte oder beweisen uns selbst, dass wir das problemlos schaffen.

Das Training hat im Kontrast dazu ein Ziel: die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Wir machen also Dinge die wir nicht ganz so einfach bereits können.

Während wir trainieren, beschädigen wir normalerweise ein kleines Bisschen unseren Körper. Da werden Muskelfasern zerrissen oder der Stoffwechsel kommt an seine (bisherigen) Grenzen. 

Jeder kennt eigentlich die spürbaren Auswirkungen in dessen: Muskelkater, ein flaues Gefühl nach einer langen Einheit oder wenn man übertrieben hat auch mal handfeste Überlastungserscheinungen.

Die eigentliche Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit passiert aber nicht während des Trainings sondern in den Pausen dazwischen.

Als erstes repariert der Körper die offensichtlichen Schäden – sorgt zum Beispiel dafür dass die Muskelfasern wieder repariert werden und der Muskelkater verschwindet.

Und dann direkt im Anschluss passiert das Wunder: die Superkompensation. 

Unser Körper denkt sich das er beim nächsten Mal besser vorbereitet sein möchte. 

Er packt bei den Muskeln z.B. eine Schippe drauf, optimiert den Blutfluss (Kapilarisierung) um genug Sauerstoff zu transportieren oder bastelt an den chemischen Prozessen der Fettverbrennung.

Das alles passiert immer dann, wenn ihr gerade nicht trainiert. Und das bedeutet ihr braucht Pausen – zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, gerne auch ein bis zwei Ruhetage die Woche.

Ich selbst mache alle drei Wochen eine Woche Pause mit 50% des normalen Trainings. Also lockere Entspannung. 

Und am Ende der Saison oder eines großen Wettkampfes kann man sich ruhig auch mal 4-6 Wochen entspanntes Training gönnen.

Das hat den schönen Effekt, dass man mal ein paar Wochen ein normales Leben führen kann. Und zudem dank einem der Körper ausreichende Pausen auch durch eine geringere Verletzungswahrscheinlichkeit. 

Jetzt wissen wir also, dass wir viele Pausen brauchen um besser zu werden. Widmen wir uns nun der Frage wie wir unser Training strukturieren, um mit möglichst wenig Aufwand eine möglichst große Verbesserung zu erreichen.

Kein Hexenwerk: Langsam und schnell im Wechsel.

Unser Körper kann sich im Training ehrlicherweise nur gut auf eine Art der Verbesserung konzentrieren. Das hat hauptsächlich chemische Gründe und ist relativ komplex. Wer sich für die tieferen Ebenen interessiert, kann zum Beispiel in das Buch „Optimales Training - Jürgen Weineck“ (Werbung) reinlesen. Geht ziemlich ins Detail und vermittelt einen Haufen fortgeschrittenes Wissen für Praktiker mit Hintergrunderklärung.

Es ist mit anderen Worten einfach schwierig gleichzeitig an Schnelligkeit und Ausdauer zu arbeiten.

Aus diesem Grund machen wir das einfach überwiegend getrennt und hintereinander in unterschiedlichen Trainingseinheiten.

Übrigens: selbst wenn Du primär schneller werden willst, sind die langsamen Ausdauereinheiten der Schlüssel um über einen gewissen Punkt hinaus weiter eine Entwicklung zu schaffen. Denn das Geschwindigkeitstraining hat seine Grenzen im Stoffwechsel. Irgendwann ist einfach das Maximum an schnellen Energiereserven voll genutzt. Ab diesem Punkt können wir nur noch schneller werden, wenn der Fettstoffwechsel zusätzlich Energie bereitstellen kann.  

Aber was bedeutet in diesem Kontext langsam und wie schnell sollte ich denn sein um einen Effekt zu erzielen? 

Das kommt ehrlich gesagt darauf an. Auf den individuellen Trainingszustand, das was die Natur in die Wiege gelegt hat und schlicht auch auf die Tagesform.

Ich persönlich empfehle Insbesondere aber nicht nur bei einem Trainingseinstieg nach langer Pause das Geld für einen sportmedizinischen Leistungscheck in die Hand zu nehmen. Viele Krankenkassen bezuschussen das sogar und die Kosten für die eigene Geldbörse halten sich dann in extrem überschaubaren Grenzen.

Nach einem solchen Test habt ihr einerseits die Sicherheit gesund genug zu sein für ein leistungsorientiertes Training. Und als zusätzlichen Bonus weiß man danach genau wo die momentanen individuellen Trainingsbereiche liegen.

Wir merken uns aber an dieser Stelle - schnelles Training macht eine Weile schnelle Fortschritte. Dann bewegt sich aber nichts mehr. Deshalb ist das Training in den langsamen Trainingsbereichen der Schlüssel für langfristige Verbesserungen.

Vielleicht fragst Du jetzt: Trainingsbereiche?!

Sie sind abhängig davon, in welchem Bereich des maximal möglichen Pulswertes wir gerade trainieren. Das sind sie:

Grundlagenausdauer 1 (GA1) - Sehr entspannter Trainingsbereich bei dem lockere Unterhaltung problemlos möglich ist. Fühlt sich für viele nicht wie Sport an und wird deswegen häufig zu schnell absolviert. Genau das ist der wichtige Bereich für die langfristige Perspektive, der gerne vernachlässigt wird.

Grundlagenausdauer 2 (GA2) - Wir merken dass es Sport ist, bleiben aber tiefenentspannt und können das auf jeden Fall eine ganze Weile und zur Not auch über 1 Stunde durchziehen. Wichtiger Bereich um schneller zu werden.

Schwellebereich (SWB) - Das ist schon ziemlich anstrengend und definitiv etwas für geübtere Sportler, die sich auch ein bisschen einschätzen können. Hier lernt der Körper mit Überlastungen umzugehen.

Entwicklungsbereich (EB) - wirklich anstrengender Trainingsbereich den man nur kurz aufrecht erhalten kann. Hier wird die anaerobe Leistung verbessert. Das Training in diesem Bereich ergibt erst recht spät nach dem Einstieg in das neue Sportleben Sinn.

Spitzenbereich (SB) - Der Bereich am Rande der körperlichen Leistungsfähigkeit. Manche nennen ihn die Kotz Grenze (KG) weil einem danach durchaus auch mal übel werden kann. Für jeden normalen Menschen, der kein Geld mit seiner sportlichen Leistung verdient ist dieser Bereich eigentlich tabu und es ist sinnfrei zu hier trainieren. Leider fühlt er sich aber auch an wie ein Rausch und kann etwas Süchtig machen.

Und wie viel sollte ich in welchem Bereich trainieren?

Das hängt natürlich ein Stück weit vom persönlichen Ziel ab. Man kann als Faustformel schon einmal sagen, dass 80 % des Trainings im GA1 Bereich stattfinden sollten.

Das ist insofern eine gute Nachricht, als das wir uns eigentlich nur in einem ganz kleinen Teil des Trainings im erhöhten Pulsbereich quälen müssen.

Als Anfänger sollte man sogar praktisch ausschließlich im GA1 & GA2 Bereich bleiben.

Nicht zu vergessen das Krafttraining. Es schützt vor Überlastungsschäden abseits der Hauptmuskelgruppen, indem gezielt die Stützmuskulatur der Wirbelsäule und derSchulternkranz gestärkt werden. 

Dies ist essenziell, wenn man perspektivisch mehrere Stunden pro Woche verletzugsfrei im Sattel sitzen möchte.
Zusätzlich kann man Übungen zur Kräftigung der Hauptmuskelgruppen einbauen. 

Jetzt mal Butter bei die Fische: wie sieht denn jetzt so eine Trainingswoche praktisch aus?

Okay, dann machen wir das so. Das ist eine typische Woche in meinem Trainingsleben. Aber aufgepasst, ich bin bereits seit einem Jahr am Trainieren!

Montag: 180 Minuten GA1 komplett auf dem Fahrrad oder nach zwei Stunden Fahrrad gefolgt von 60 Minuten entspanntem joggen.

Dienstag: 60 Minuten Krafttraining mit Schwerpunkt auf Schultern und Körpermitte um die Belastung beim Radfahren abzufangen.

Mittwoch: 75 Minuten Intervalltraining. Joggend oder Radelnd. Basistempo dabei sehr langsam im unteren GA1 mit etwa 3-10 Intervallen je 4-10 Minuten im SWB und EB. Dauer & Anzahl der Intervalle steigt mit der Zeit.

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 60 Minuten Schwimmverein. Eigentlich werden hier immer Intervalle trainiert.

Samstag: GA1 Joggen 100 Minuten. Entspannt eben auch mal eine längere Distanz als die 10 km im Wettkampf üben.

Sonntag: 30 Minuten rudern, dann z.B. 45 Minuten Kraft-, Dehn-, und Atemübungen mit Schwerpunkt auf Schwimmen.

Alternativ wenn Corona es zulässt eine lange Schwimmeinheit - also 60 - 90 Minuten im GA1 in der Schwimmhalle oder im See durchschwimmen. Dann aber am Samstag Ruhetag und Mittwochs nen kleiner Lauf.

Der Trick bei der Anordnung der Trainings ist es Schwerpunktbelastungen zu variieren - also z.B.  nach einem für die Beine & das Herz-Kreislaufsystem anstrengenden Intervalltraining einen Tag Pause oder Krafttraining für den Oberkörper zu integrieren.

Für uns Hobbyathleten mindert zudem Abwechslung das Verletzungsrisiko. Also ruhig alle paar Wochen mal die Anzahl der Wiederholungen im Krafttraining variieren oder die Art der Intervalle verändern. 

Und es bringt nichts Gutes immer nur zu steigern. Genieß auch mal das Erreichte und festige es ohne wieder schneller, besser und weiter zu trainieren. Der Weg zum Spitzenathleten ist lang und wer seinem Körper zu schnell zu viel abverlangt landet schnell auf dem Krankenbett oder verliert die Lust.

Auf den folgenden Abbildungen sieht man beispielhaft meinen Puls bei einer langen Ausdauereinheit im Vergleich mit einem typischen Intervalltraining.

Okay aber wie fange ich jetzt denn nun als Neuling an – Du machst ja schon ganz schön umfangreiche Einheiten.

Eine sehr gute Quelle um in das Training für einen olympische Triathlon einzusteigen ist wie ich finde der Trainingsplan Für Anfänger von Roland Knoll auf Netzathleten.de 

Hier geht es zum Artikel. 

Mir gefällt an dem Trainingsplan, das er mit relativ kurzen und überschaubaren Trainingseinheiten startet und über viele Wochen steigert. Ideal zum Einstieg. Ich würde aber noch zusätzliche Ruhewochen mit halber Belastung einbauen. 

Es spricht auch wenig dagegen jede Woche aus so einem Trainingsplan doppelt zu absolvieren und damit die Steigerungskurve abzuflachen. Ausser Du hast Dich bereits verbindlich für die Tour de France angemeldet und brauchst schnelle Steigerung um jedes Risiko.

Okey, das war jetzt ganz schön viel.

Das stimmt. Wichtig ist für den Anfang: denkt an Pausen, mach lieber langsamer als zu schnell und bleib gesund. Sportmedizinier helfen dabei diese Ziele zu erreichen und werden von vielen Krankenkassen bezuschusst.

Ich hoffe euch hat diese kleine Einführung gefallen. In Zukunft werde ich im Blog das ein oder andere konkrete, individuelle Workout von mir veröffentlichen.