In wenigen Wochen ist es soweit und ich werde am 01.08. an meiner ersten olympischen Distanz teilnehmen.
Sicherlich kennst Du das Gefühl auf der Zielgeraden noch einmal Vollgas geben zu wollen im Training. Blick nach Vorne. Die letzten Sekunden rauskitzeln und auch einfach mal testen ab man unter Volllast funktioniert wie erwartet.
Aber bevor Du Dich jetzt in einen Endspurt wifst, hilft es ganz nüchtern den momentanen Zzstand zu betrachten.
Wahrscheiblich trainierst Du - wie ich - zwischen mindstens fünf und sieben Tagen je Woche mit spezifischen Trainingsinhalten. Diese reizen Deinen Körper permanent zu Verbesserungen.
Das zehrt natürlich an den Kräften. Müde Beine, manchmal Wehwechen. Aber auch im Kopf kann die permanente Windmühle der Optimierung und Arbeit am nächsten Schritt ihre Spuren hinterlassen haben.
Am besten kann man das nach einer Ruhewoche erfahren. Man hat in den ersten Tagen einfach mehr Kraft, im Idealfall wieder richtig Bock auf Training und kann mental und körperlich durch die Einheiten rocken.
Das bedeutet im Umkerschluss aber ganz klar, daß Du im Trainingsalltag eine gewisse Mattheit mit Dir trägst. Ganz logisch bei fast täglicher Belastung seit Monaten.
Wenig Überraschend ist dieser Zustand keine optimale Grundlage um in einen Wettkampf zu starten. Wenn Du also kein Profiathlet bist, der im Wochentakt Wettkämpfe bestreitet, solltest Du regeneriert an den Start gehen.
Selbst die Profis setzen wohl Schwerpunkte welche Wettkämpfe mit voller Kraft bestritten werden und setzen andere eher als Vorbereitungseinheiten. Und sie regenerieren nach Jahrzehnten des Trainings und oft mit Masseuren und Physiotherapheuten auch etwas anders.
Die spezifische Vorbereitung auf den Wettkampf zwecks Regeneration unter Erhaltung des Leistungszustandes nennt man jedenfalls Tapering.
Wie lange das gehen soll oder muss habe ich bis heute nicht klar herausgefunden. Es zeichnet sich aber ab, daß das von der Wettkampflänge- und Intensität ableitet und von den individuellen regenerativen Fähigkeiten.
Wenn Du also seit 15 Jahren Sport im mittleren bis hohen Leistungsspektrum betreibst oder Dich auf einen kurzen Lauf vorbereitest, braucht es tendenziell ein weniger lang aufgebautes Tapering. Wenn ein Neuling wie ich an den Start geht und dann auch noch eine doch längeren Belastung vor sich hat, sollte ein Tapering definitiv in Erwägung gezogen werden.
Für eine olympische Distanz kann man als Rookie gut und gerne 2 - 3 Wochen im Tapering verbringen. Also eine relativ lange Zeit, in der die Trainingsumfänge und Häufigkeit reduziert wird. Als Einstieg darf man gerne nochmal eine lange Grundlageneinheit zum leeren der Kohlehydratspeicher setzen.
Wichtigste Grundregel, die sich aus verschiedenen Quellen abzeichnet ist: nichts Neues probieren. Keine neue verrückte Ernährung, keine neue Sportart testen, keine extra Intensiven Sachen als Ausgleich weil man ja weniger & kürzer unterwegs ist. Also den Verzicht auf eine intensive Laufeinheit nicht mit zwei Stunden Badminton kompensieren!
Die Trainingsumfänge sollten flankierend in den Wochen sukszessive verringert werden. In der letzten Woche vor dem Wettkampf bleiben dann noch lächerliche 30% - 50% des üblichen Trainingsumfangs.
In meinem Fall versüßt das den ins Tapering fallenden Familienurlaub zusätzlich.
Die Intensität des Trainings sollte aber weitgehend aufrecht erhalten werden. Also lauf’ Deine Intervalle wie gewohnt und zieh das allgemeine Pacing durch wie bislang. Nur eben immer kürzer und seltener. Aber Vorsicht, werde in den Tempoeinheiten nicht schneller weil sie ja kürzer sind und Du mehr Saft hast. Genau diesen Saft hebst Du Dir nämlich für den Wettkampf auf.
Die Häugigkeit des Trainings kann man ebenfalls runterfahren. In der Wettkampfwoche sind lediglich 2-3 kleine Einheiten nicht ungewöhnlich.
Du gehst im Ergebnis all dessen regeneriert, perfekt hydriert und mit vollen Energiespeichern in den Wettkampf. Dadurch wiegst Du etwas mehr am Ende des Taperings - voll normal. Auch das sich die Beine schwerer anfühlen kann dazu gehören. Kritisch wird es lediglich, wenn man es mit den Kohlehydraten derart übertreibt, daß Ins Fett eingelagert wird.
Je nachdem wie gut Dein Appetit als natürliche Steuerung funktioniert musst Du also an dieser Stelle etwas genauer hinsehen, besonders weil ja der Verbrauch durch reduzierte Umfänge sinkt.
Ich persönlich muss da sehr genau hinsehen als ehemaliger Übergewichtiger.
A propos Herausforderungen. Mitunter zwickt es im Tapering hier & da. Das kenne ich noch gut aus den Taperings meiner Jugend vor Halbmarathon Läufen. Manchmal beginnen Beschwerden ja selbst im Training ausgerechnet in Ruhewochen.
Das kann total in Ordnung sein. Im Tapering wie auch in Ruhewochen werden Muskeln umstrukturiert, aufgebaut und Schäden repariert. Wie eine juckende weil heilende Wunde, kann sich dies in verschiedenen Formen zum Ausdruck bringen. Also bleib‘ nach Möglichkeit einfach cool, ansonnsten ab zum Arzt.
Am Ende des Tapering sollte nämlich im Kopf eine Freude auf neue Herausforderung stehen durch die relative Ruhe. Der Weg kann aber steinig sein. Auf einmal weniger Endorfine, weniger Rekorde, weniger Erfolgsstunden.
Weniger Strava Postings, keine senkrechten Daumen. Manch einer neigt zu regelrechten Stimmungstiefs.
Denn die Tiefs sollten sich auch wieder geben und es ist ja nur ein ganz kurzer Moment, den Du aushalten musst. Nämlich bis die Ruhe in einem Sturm endet am Wettkampftag.
In diesem Sinne startete ich vor einigen Tagen in mein kleines Reiseprojekt. Es geht an die Ostsee mit dem Rose.
Am ersten standen 162km und am zweiten Reisetag nochmal knapp 150km an. Auch um die Kohlehydratspeicher zu leeren aber hauptsächlich weil ich es faszinierend finde mal so weit zu radeln.
Der erste Reisetag war verregnet und mit dauerhaftem Gegenwind als zusätzliche Herausforderung garniert. Ich fuhr aber durchweg konzentriert im Grundlagenbereich und so wurde es hauptsächlich eine mentale Probe.
Natürlich hatte ich am zweiten Reisetag müde Beine und auf den ersten Kilometern musste ich erst warm werden und eine angenehme Sitzposition finden. Das stundelnage Fahren in der Aero Haltung gegen den Wind am Vortag hatte Spuren hinterlassen.
Trotzdem war es ein tolles Erlebnis mit vielen schönen Blicken und einem erfüllenden Gefühl als ich das Meer erreichte.
Und jetzt ist Urlaub mit Tapering. Also weniger Trainingsumfang und mehr Kohlehydrate essen. Den ersten Kilometer Schwimmen in der Ostsee kann ich garnicht beschreiben, so schön. Das Wasser ist mittlerweile ein befreundetes Element geworden. A propos. Sagte ich, wie sehr ich Matjesbrötchen liebe?
Ick freu mir!
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