Warum wir unterschiedliche Einheiten trainieren, habe ich ja in den Trainingsgrundlagen angeschnitten.
An dieser Stelle ein paar Beispiele typischer Workouts, die ich so mache. Ich unterteile die Trainings in vier grundsätzliche Kategorien: langsame Langstrecke, smoothe Intervalle, knackigeIntervalle,Koppeleinheiten & Kraft.
An dieser Stelle ein paar Beispiele typischer Workouts, die ich so mache. Ich unterteile die Trainings in vier grundsätzliche Kategorien: langsame Langstrecke, smoothe Intervalle, knackigeIntervalle,Koppeleinheiten & Kraft.
smoothe Intervalle
Ein Intervalltraining bei dem es erst durch die Länge und Wiederholungszahl der Tempo Segmente in den EB geht. Also nicht zu verrücktes Tempo. Wenn ich in einem Intervall zum Ende hin permanent den SB ankratze, ist es Zeit ein Ende zu finden.
Beispielhaftes Laufband Training:
Ein Intervalltraining bei dem es erst durch die Länge und Wiederholungszahl der Tempo Segmente in den EB geht. Also nicht zu verrücktes Tempo. Wenn ich in einem Intervall zum Ende hin permanent den SB ankratze, ist es Zeit ein Ende zu finden.
Beispielhaftes Laufband Training:
15 Minuten aufwärmen im aeroben GA1 Bereich / bei mir heute 7kmh, zum Ende hin kann GA2 angekratzt werden.
Intervall 1 : 1000m Tempo mittlerer SWB / bei mir z.B. heute 11kmh
500m Trabpause bei 7kmh, der Puls sollte auf. Widriges GA2 Level zurückgehen
Intervall 2 -6 je 1000m bei gleichem Tempo wie Intervall 1. -> der Puls dürfte dabei immer höher steigen. Dazwischen jeweils 500m Trabpause.
10 Minuten Cooldown bei 7kmh gefolgt von 1 Minute ausgehen.
Intervall 1 : 1000m Tempo mittlerer SWB / bei mir z.B. heute 11kmh
500m Trabpause bei 7kmh, der Puls sollte auf. Widriges GA2 Level zurückgehen
Intervall 2 -6 je 1000m bei gleichem Tempo wie Intervall 1. -> der Puls dürfte dabei immer höher steigen. Dazwischen jeweils 500m Trabpause.
10 Minuten Cooldown bei 7kmh gefolgt von 1 Minute ausgehen.
Langsame Langstrecke
Beim Langstreckentraining geht es primär darum den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dramatisch dies möglichst effizient gelingt wollen wir wenig Laktat produzieren, müssen also sehr gemütlich im GA1 unterwegs sein.
Dazu kann man zum Beispiel 1 - 1,5 Stunden langsam joggen oder 1,5 - 3 Stunden langsam Fahrrad fahren. Ein gewisser Anstieg des Pulses über die Dauer zeigt die Ermüdung des Herz-Kreislauf Systems.
Je nach Zielsetzung muss der Fettstoffwechsel länger oder kürzer trainiert werden. Als Faustformel gilt aber, daß der Mehrwert eines Trainings übe 3 Stunden massiv abnimmt.
Beim Langstreckentraining geht es primär darum den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dramatisch dies möglichst effizient gelingt wollen wir wenig Laktat produzieren, müssen also sehr gemütlich im GA1 unterwegs sein.
Dazu kann man zum Beispiel 1 - 1,5 Stunden langsam joggen oder 1,5 - 3 Stunden langsam Fahrrad fahren. Ein gewisser Anstieg des Pulses über die Dauer zeigt die Ermüdung des Herz-Kreislauf Systems.
Je nach Zielsetzung muss der Fettstoffwechsel länger oder kürzer trainiert werden. Als Faustformel gilt aber, daß der Mehrwert eines Trainings übe 3 Stunden massiv abnimmt.
Knackige Intervalle
Hier geht es wie der Name schon sagt während der Belastungssegmente etwas härter zur Sache. Diese kurzen, harten Intervalle im EB und SB sind etwas für geübte Sportler, die sich auch im Grenzbereichverbessern wollen.
Hier geht es wie der Name schon sagt während der Belastungssegmente etwas härter zur Sache. Diese kurzen, harten Intervalle im EB und SB sind etwas für geübte Sportler, die sich auch im Grenzbereichverbessern wollen.
Als beispielhaftes Training habe ich mich für das Foto der Pulskurve bei 145 Watt warm pedaliert, um dann fünf Segmente je 60 Sekunden bei 360 Watt zu absolvieren. Dazwischen je zwei Minuten
Luftschnappen & trinken. Zum Ende hin war ich total platt.
Joggend und zu Wasser trainiert man primär den Bewegungsablauf und Muskelkraft bei und für Geschwindigkeit. Auf dem Rad kann man zwischen Maximalleistung, Kraft Segmenten (hoher Trittwiderstand)
und Segmenten zur Verbesserug des Bewegungsablaufs (hohe Trittfrequenz) variieren. In jedem Fall wird die Laktattoleranz im Körper erhöht.
Koppeltraining
Der Wechsel vom Wasser auf das Fahrrad und dann wiederum ins Joggen birgt Herausforderugen. Man muss nach jedem Wechsel seinen Rhytmus finden und zudem ist eine Sportart mit Vorbelastung in denBeinen etwas Anderes als wenn man frisch in ein Training startet.
Der Wechsel vom Wasser auf das Fahrrad und dann wiederum ins Joggen birgt Herausforderugen. Man muss nach jedem Wechsel seinen Rhytmus finden und zudem ist eine Sportart mit Vorbelastung in denBeinen etwas Anderes als wenn man frisch in ein Training startet.
Deshalb sollte man den Wechsel und die Vorbelastung trainieren indem man die verschiedenen Disziplinen sukzessive auch im Training aneinander koppelt, wenn es geht.
Nach einer schönen Radausfahrt kann man beispielsweise eine Viertelstunde joggen im Wettkampftempo.
Ich persönlich mache die langsame Langstrecke mitunter als Koppeltraining aus 1,5 Stunden Fahrradfahren gefolgt von einer Stunde joggend.
Oder man macht mal einen Swim-Run Ausflug. Mein Plan für den Frühling ist beispielsweise - falls es Corona zulässt - zum Schwimmtraining im Verein zu joggen.
Nach einer schönen Radausfahrt kann man beispielsweise eine Viertelstunde joggen im Wettkampftempo.
Ich persönlich mache die langsame Langstrecke mitunter als Koppeltraining aus 1,5 Stunden Fahrradfahren gefolgt von einer Stunde joggend.
Oder man macht mal einen Swim-Run Ausflug. Mein Plan für den Frühling ist beispielsweise - falls es Corona zulässt - zum Schwimmtraining im Verein zu joggen.
Krafttraining
Im Vordergrund stehen hier klassische Übungen zur Kräftigung der Körpermitte und Schultern für die Belastung auf dem Fahrrad. Wir trainieren im Kraftausdauer Bereich jeweils drei Sätze je 15bis 25 Wiederholungen.
Geeignete Übungen: Rumpfheber, Brücke, Seitheben Schultern, Crunches, Seitstütz, Plank.
Im Vordergrund stehen hier klassische Übungen zur Kräftigung der Körpermitte und Schultern für die Belastung auf dem Fahrrad. Wir trainieren im Kraftausdauer Bereich jeweils drei Sätze je 15bis 25 Wiederholungen.
Geeignete Übungen: Rumpfheber, Brücke, Seitheben Schultern, Crunches, Seitstütz, Plank.
Als zweites Krafttraining widme ich mich der Brustmuskulatur um fürs Schwimmen etwas Kraft in die Arme zu bekommen.
Geeignete Übungen: Latzug oder Klimmzüge, Liegestütz oder Bankdrücken und klassische Bizeps- & Trizeps Übungen. Ich ergänze die Sätze mit Freihanteln gerne mit einem Balance Board. Damit trainiert man parallel die Körperspannung und Gleichgewicht.
Geeignete Übungen: Latzug oder Klimmzüge, Liegestütz oder Bankdrücken und klassische Bizeps- & Trizeps Übungen. Ich ergänze die Sätze mit Freihanteln gerne mit einem Balance Board. Damit trainiert man parallel die Körperspannung und Gleichgewicht.
Beide Trainigsblöcke schließe ich gerne mit gezielten Dehnübungen für die Wirbelsäule ab. Bei dem Trainingspensum schadet es nicht die Wirbelsäule in alle Richtungen zu mobilisieren und auch die
Rotation zu üben.
