Okay, Ernährung. Das ist ja per se ein weites Feld irgendwo zwischen Kohlsuppen Diäten und Low Carb. Dabei gibt es saisonale und epochale Trends, jede Menge komisches Zeugs und so einiges das mal einpaar Wochen total rockt aber irgendwie auf Dauer schwierig wird. 

Mir gehen dabei zwei grundsätzliche Dinge durch den Kopf. Die erste ist wieso man genau etliche Ansätze und Diäten braucht. Sollte gesunde Ernährung nicht universal und dauerhaftmöglichsein? 

Denn: Gesunde Ernährung wurde nicht von einer Zeitschrift erfunden.

Tatsächlich hat sich von wissenschaftlicher Seite im Großen und Ganzen nicht so viel Neues ergeben in den letzten Jahren bezogen auf die grundsätzliche Ernährung. 

Ziemliche Einigkeit besteht nach meinen Recherchen darin, das unser menschlicher Körper ballaststoffreich, mit viel Gemüse und Obst, ausreichend Milchprodukten und eher wenigFetten und Fleisch gefüttert werden sollte.
Das Ganze wurde vor etlichen Jahren in eine Ernährungspyramide gegossen. Diese wurde zwar hier & da angepasst oder mal erweitert aber im Kern bleibt sie doch weitgehendunverändert.

Also was sagt die Pyramide nun aus? 

Die Ernährung sollte in der Basis der Pyramide aus Gemüse und Obst bestehen. Dabei ist aufgrund des im Obst enthaltenen Zuckers der Gemüse Anteil größer.
Darüber finden sich die Kohlenhydrate in Form von Brot, Getreide, Reis, Kartoffeln und Nudeln. In diesem Punkt kann man durchaus auf gesunde Energieträger achten und Vollkorn bevorzugen.
In der nächsten Ebene finden sich Milchprodukte und Fleisch bzw. Fisch und Ei. Gerade hier liegt oft der Hase im Pfeffer. Man ist überrascht welche kleine Fleischmenge je Woche als gesundheitlich ideal gilt. 
Einzig noch sparsamer geht die Pyramide mit Fetten und Süßigkeiten sowie Alkohol im. Die letzten Beiden Punkte kann man - den nötigen Willen vorausgesetzt - sogar vollständig aus der Ernährung verbannen. 

Ich persönlich finde es übersichtlich sich die Pyramide in Portionen zu unterteilen. Die Bundeszentrale für Ernährung hat eine schöne Pyramide mit Portionierung, mit der ich anfangs gearbeitethabe.

Wer sich hier tiefer in das Prinzip einlesen möchte findet alles an Material dazu auf der folgenden Website.

Okey, verstanden. Ich trainiere aber diszipliniert und will nicht abnehmen. Was muss ich beachten?

Es kommt der Punkt im Leben eines Ausdauersportlers, ab dem die notwendige Menge an Energiezufuhr von dem oben verlinkten System nicht mehr gut gedeckt wird. Früher als man denkt.
Außerdem brauchen Ausdauersportler mehr Eiweiß als ein weniger sportlicher Mensch und sogar etwas mehr als ein Kraftsportler. Richtig gelesen. 

Im Ergebnis bedeutet dies, daß wir mehr Kohlehydrate und Eiweiß zuführen müssen. Wer vor dem geistigen Auge jetzt kiloweise Nudeln und Steak auf einem Teller sieht, liegt eher falsch. 

Würde ein Ausdauersportler z.B. seinen erhöhten Eiweiß Bedarf ausschließlich aus Fleisch Produkten decken, bestünde auf Dauer die Gefahr den Körper zu überfordern. Langfristig sind selbst Erkrankungennicht auszuschließen auch wenn die Meinungen hier auseinandergehen. Ich selbst möchte z.B. keine Gicht riskieren. 

Eine einfache Lösung ist sich erstmal hochwertige Lebensmittel zurecht zu suchen. Also in einem Magerquark ist beispielsweise oft mehr Eiweiß enthalten als in einem Sahnejoghurt. ImzweitenSchrittkannman zusätzlich zu der Fleisch- und Milchprodukt Menge nach Ernährungspyramide schauen über Essen mit eiweißreichen Hülsenfrüchten und Nüssen den Anteilzuerhöhen. 

Ich selbst esse vor fast jeden Mittagessen eine (vorbereitete & eingefrorene) Linsensuppe. Da kann man über die Gewürze einfach variieren zwischen europäischem, orientalischem oder asiatischen Touch und hat schonmal das Gut für den Körper verwertbare Eiweiß aus Linsen im Plan. Rezepte findet ihr im entsprechenden Bereich.

Und nicht die Nüsse im Salat vergessen...

Und was war mit den Kilos an Nudeln? 

Ja das ist so eine Sache. Nudeln sind in fast jeder Sporternährung fester Bestandteil. Sie bieten viel Energie für unsere Muskeln und eine Trainingseinheit macht erheblich mehr Freude mitaufgefüllten Energiespeichern. 

Vor einem Wettkampf kann man ganz gezielt etwas mehr Nudeln auf dem Speiseplan haben um eben diese Kohlenhydratspeicher im Körper randvoll zu beladen. 

Im Allgemeinen versuchen wir im Ausdauersportler aber den Körper möglichst gut in der Fettverbrennung zu entwickeln. Denn selbst das kleine Bisschen Fett, daß ein dünner Sportler an sich hat,würde für etliche Marathon Distanzen reichen. Die Kohlenhydratspeicher hingegen sind bereits nach kurzer Zeit leer.
Deshalb machen wir es dem Körper nicht zu einfach Kohlenhydrate aufzunehmen und essen eher Vollkorn Produkte. 

Wir haben uns zuhause vorgenommen einmal die Woche selbst zu backen. Da weiß man was drin ist und es schmeckt wie beim Bäcker aus der Kindheit. Nebenbei kostet es die Hälfte von Bäckerbroten.

Dank der langlebigeren Kohlehydrate in Vollkornprodukten geht die Energie langsamer ins Blut und der Stoffwechsel gewöhnt sich nicht an diese Energieschock Momente. 

Also Nudelfuttern vor Wettkämpfen oder langen Trainings - klar. Täglich und immer - eher nicht. 

Und wieviel von was esse ich?

Puh, da gibt es tatsächlich Mengenempfehlungen wieviel Eiweiß je kg Körpergewicht man aufnehmen soll und natürlich kann man sich den Kalorienverbrauch seiner Trainingseinheiten ansehen und berechnen wieviel mehr man so essen sollte. 
Ich habe jahrelang Apps zum Kalorienzählen benutzt mit punktuellem Erfolg aber leider dauerhaft oft einem Rückfall in alte Gewohnheiten.

Wenn ihr mit dem Gewicht keine Probleme habt, dann reguliert der Körper das ohnehin ganz gut durch Hunger und Appetit selbst. Und zu diesem Punkt kann man sich zurückarbeiten. Indem man ganz bewusst auf diese Signale achtet und sie wieder unterscheiden lernt.

Wer Hunger, Appetit und Durst unterscheiden kann hat schonmal einen großen Schritt gemacht.

Bei moderaten Probleme mit dem Gewicht kann den Gürteltrick genutzt werden. Sobald man den Gürtel ein Loch breiter oder enger schnallen muss lohntesdieErnährungentsprechendzuhinterfragen. 

Für Menschen mit Gewichtsproblemen im Bereich medizinisch relevantes Über- oder Untergewicht empfehle ich den Ganz zum Arzt zur Besprechung der möglichen Wege. 

Also generell kein Kalorienzählen?

Das macht aus meiner Sicht höchstens Sinn um für eine lange Sporteinheit oder einen Wettkampf ausreichend Snacks und Energielieferanten für den Weg einzuplanen. Ich werde unter Rezeptetieferindas Thema einsteigen.

Wichtiger im Alltag ist es auf Wertigkeit in der Nahrung zu setzen. Also das mit jeder Kalorie auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zugeführt werden. 

Ein Stück Schokolade oder ein Bäckerteilchen ist einfach leider sinnlose Zufuhr von überflüssigem, hochdosiertem Zucker, den Sportler eher meiden. 

Dazu gehört aber mitunter eine Menge Disziplin, wie dieses Bild aus meinem Familienurlaub veranschaulicht.