Im letzten Blogpost habe ich über meinen Ansatz für die Jahresplanung berichtet aber wir sind nicht besonders tief in die eigentliche detaillierte Trainingsplanung eingestiegen.
Jetzt fragst Du Dich eventuell weiterhin wie ich denn nun ganz konkret mein Training aufbaue in den einzlnen Wochen.
Und genau darum soll es heute gehen. Generell bin ich Verfechter eines Ansatzes mit drei Belastungswochen gefolgt von einer Ruhewoche.
Die Ruhewoche gibt dem Körper generell die Zeit all die Trainingsreize zu verarbeiten und wirkliche Verbesserungen umzusetzen ohne permanenten Streß durch neue Reize.
Ehrlicherweise gibt es auch eine Menge Athleten alter Schule, die eher durchtrainieren. Ich denke der Nutzen der Ruhewochen zu Verletzungsrisiken aber auch verbesserten Anpassungsreaktionen überwiegt mindestens bei Nicht Profis deutlich.
In meinem Fall hat sich beispielsweise in einer sauberen Ruhewoche die Koordination beim Schwimmen mit einem Sprung verbessert. Ich hatte drei Wochen am Catch gearbeitet ohne spürbaren oder zumindest dauerhaft messbaren Erfolg. Denn ich „vergaß“ den hohen Ellenbogen des Arms immer, wenn ich mich nicht genau darauf konzentrierte. Nach der Ruhewoche war der Bewegungsablauf plötzlich gespeichert.
Aber lass‘ uns zum Aufbau zurück kehren. Ich gehe vom Ziel der Mitteldistanz aus, da ich gebau diesen Aufbau grade für mich schreibe. Das Konzept kann man aber wohl für fast alles andere adaptieren.
Ich starte diesmal chronologisch also mit dem Sporturlaub. Ab Mitte Dezember hat selbst mein Schwimmverein Pause und diese Zeit nutze ich. Das gibt zudem für die Feiertage und den Jahreswechsel auch für die Familie mal Ruhe vor dem Dauerthema Training.
Es wird also nichts gemacht bis auf eine mitttellange, gemütliche Entspannungsfahrt irgendwann nach Weihnachten. Und diese auch nur für das Gewissen wegen der Festtagsschlämmerei.
So gehe ich gut durchregeneriert und voller Tatendrang in die Vorbereitungsphase ab Januar. In Dieser lege Ich den Grundstein für mein Ziel und baue die Grundlagenausdauer auf.
Betrachtet man meinen Trainingsumfang ab dem Frühling gilt es beim Schwimmen fit genug zu bleiben um eine Stunde am Stück durchzuziehen. Da liegt nur Erhalt vor mir, der passiert praktisch nebenbei im Verein.
Auf dem Fahrrad muss ich zum Ende der Vorbereitung in der Lage sein zumindest einmal die Woche 4-5 Stunden am Stück zu pedalieren. Das ist sicherlich kein unschaffbares Unterfangen und eigentlich bereits jetzt möglich.
Da man beim Radfahren aber viel verletzungsfreier lange Einheiten stämmen kann werde ich einen großen Teil des Trainings auf dem Rad planen.
Es umrandet den eigentlichen Entwicklungsschwerpunkt. Denn beim joggen sind für mich lange Läufe um die 20km zwar bereits entspannt möglich aber ein gesundheitlicher Drahtseilakt.
Hier braucht es nach dem Lauf dann einen Regenerationstag und manchmal treten Beschwerden auf wie ein Zwicken im Rücken oder Fußgelenk.
Von Januar bis Ende Februar steigere ich also sukzessive die Laufumfänge mit dem Ziel zum Ende des Januars hin einen lockeren 21km Lauf auch mal als Genuss laufen zu können ohne das die letzten Kilometer in die Substanz gehen.
Dazu gehört dann auch mindestens einmal die Woche die Körpermitte im Rahmen eines kleinen Core Trainings zu Kräftigen.
Und so sieht mein voraussichtliches Training in dieser Phase ganz praktisch aus:
Der dreiwöchige Rhytmus haut nicht immer hin, da ich ihn an einen Winterurlaub angepasst habe aber insgesamt sollte genug Regeneration vorhanden sein. Zur Not wird spontan gekürzt.
Nach längeren Wochenendeinheiten starte ich eher auf dem Rad als mit einer langen Laufeinheit in die Folgewoche um die höheren Belastungen gut zu verteilen. Dieser Schongang wird immer wenn es geht aufrecht erhalten.
In jedem Falls sollte ich mit guter Grundlage in den Frühling starten und in der Lage sein lange Einheiten auch mit ersten Steigerungen im Tempo zu bestehen.
Und dieser Gedanke läutet die Übergangsphase ein. In dieser widme ich mich ab März immer stärkeren Belastungen Richtung Wettkampf sowohl was Dauer als auch Härte angeht.
Ein Block istzum Beginn direkt dem VO2 Max Training gewidmet um eine gute Sauerstoffaufnahme zwecks Twmposteigerung zu trainieren. Diese Woche wird sicherlich hart für mich. Schlüsseleinheiten habe ich herausgestellt:
Ähnlich wie die darauf folgenden drei Wochen Lauftempo Training. Hier wird es Trainings an der aneroben Schwelle und auch Sprint Intervalle geben.‘
Und im Anschluss gibt es auch verstärkt spezifische Einheiten mit Blick auf den nahenden Wettkampf.
Ich habe diese Themen aufgeteilt in einen Schwimm Fokus Block und dannach einen Block mit Wettkampfspezifischem Allerlei.
Im Wasser versuche ich primär das grade Schwimmen zu üben und auch die pausenlose Schwimmbewegung ist etwas anders als im Becken mit den kleinen Wendepausen. Und so ein Neoprenanzug sollte auch mal im Training vorkommen. Denn das Atmen fällt in ihm minimal schwerer und auch das Ausziehen kann man mal antesten.
Beim wettkampfspezifischen Block werde ich viel koppeln, einige Kilometer im Wettkampftempo absolviereb und die Aero Haltung trainieren. Aber auch die Wettkampfwrnährung wird in dieser Phase unter Last getestet.
Man möchte ja nicht erst am großen Tag feststellen wie schwer es ist Salzbrezeln zu essen bei voller Wettkampfatmung. So sehr ich sie auch liebe aber ist mir zum Beispiel zu gefährlich, da ich regelmäßig kleine Krümel einatme.
Und dann starten wir auch bereits in das Tapering.
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